Freitag, 18. April 2014

Adis Split Challenge W1

Los geht' s! Hier sind die Dehnübungen für die erste Woche. Jede Woche bauen die Übungen auf das auf, was wir in der vorherigen Woche geübt haben. Bitte führt jede dieser Übungen pro Tag für jeweils eine Minute aus, am besten, wenn Ihr eh gerade fertig seid mit Sport und noch warm seid. Falls Ihr einen Ruhetag habt, wärmt Eure Beine bitte vorher trotzdem kurz auf (zum Beispiel so), da es sonst zu Verletzungen kommen kann!

Der Schmetterling
Beim Schmetterling nehmt ihr Eure Knöchel in beide Händ und zieht diese zu Euch ran. Achtet dabei darauf, dass Euer unterer Rücken gerade ist. Falls Euch das noch schwer fällt rutscht einfach mit dem Po ganz nah an eine Wand. Dann versucht die Knie aus den Beinen heraus Richtung Boden zu drücken. Dehnt circa 10 Sekunden Eure Oberschenkelinnenseite und löst euch dann kurz und geht wieder in die Dehnung für weitere 10 Sekunden und so weiter.


Für die nächste Übung versucht mit dem Oberkörper so nah wir möglich an Eure Beine heran zu kommen. Wenn Ihr so nah dran seid, wie es geht, fasst an Eure Beine und zieht Euch so heran, dass der Rücken gerade wird. Ihr müsstet ein Ziehen unterhalb der Pobacken spüren. Auch hier wieder 10 Sekunden dehnen, kurz lockern, wieder dehnen und versuchen weiter zu kommen und so weiter.


Für diese Übung geht Ihr nun direkt mit gestrecktem Rücken in die Übung rein. Falls Euch das noch etwas schwer fällt nutzt auch hier wieder die Wand im Rücken und rein zu kommen. Legt euch mit absolut gestrecktem Rücken so weit vor wie Ihr kommt. Zieht dabei eher die Hände über die Füße und nicht direkt dahin, da sonst der Rücken wieder krumm werden kann. Im besten Fall kommt ihr mit gestrecktem Rücken trotzdem an die Füße und zieht diese dann leicht hoch, sodass die Waden abheben. Ich selbst kann das auch nur einige Sekunden halten, aber ich lasse sie dann einfach los und probiere es gleich noch einmal.

Hoffe Ihr tut Euch nicht weh!

Kussi Eure Adi


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